ニキビの原因と予防③パン・ご飯編
こんにちは、きこです！
今回はニキビ予防におすすめの
パン・ご飯についてお話します！
【パン】
《市販》
〇胚芽パン・ライ麦パン(茶色のパン)
☆摂取できる栄養素
ビタミンB(皮膚の弾力を取り戻す)
くるみ入り：ビタミンＥ(アンチエイジング)
《少しひと工夫！》
〇ほうれん草＆チーズのオープンサンド
☆摂取できる栄養素
チーズ：ビタミンA
卵：ビタミンA・タンパク質
ほうれん草：βカロテンが体内でビタミンAに
ツナ缶：ビタミンB6
☆材料
食パン（できれば5枚切り以上の厚さ)：1枚
ほうれん草：3～4束
ツナ：1缶
スライスチーズ：1枚
卵：1個
バター：10g程度
・顆粒コンソメ 小さじ1
・ブラックペッパー お好みで
☆作り方🍴
① フライパンで弱火でバターを溶かし、
3cm程度に切ったほうれん草・油分を
切ったツナを炒め、コンソメで味を付ける。
全体が混ざりほうれん草がしんなりしたら
火を止める。
② 食パンの上にスライスチーズをのせ、
その上に1を乗せ真ん中にくぼみを作り
卵を割り入れる。
③こんがりするまで3～4分トースターで
焼いてできあがり！
お好みでブラックペッパーを振っても◎
◯ココナッツオイルで作るアボカドトースト
☆摂取できる栄養素
全粒粉パン：食物繊維・鉄
卵：ビタミンA・タンパク質
アボガド：ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE
☆材料（1人分）
全粒粉パンもしくは、ライ麦パン
（食パンで代用可）：1枚
卵：1個
アボカド：1/2個
マヨネーズ：適量
ココナッツオイル：大さじ1
レモン汁：少々
黒こしょう：少々
☆作り方🍴
①熱したフライパンにココナッツオイルを
入れ、スクランブルエッグを作る。
②パンをトーストする。
③スライスしたアボカドにレモン汁をかけて、
パンの上にのせる。
④③の上に、スクランブルエッグをのせる。
⑤マヨネーズ、黒こしょうをかけたら、完成！
〇パンプキンサラダのサンドイッチ
☆摂取できる栄養素
カボチャ：ビタミンA・ビタミンB・ビタミンC
アーモンド：ビタミンE・ビタミンB2
レーズン：食物繊維・鉄
⭐︎材料
カボチャ ：1/4個
玉ネギ：1/4個
ベーコン ：2枚
クリームチーズ ：25g
プレーンヨーグルト ：小さじ2
マヨネーズ：小さじ2
塩：適量
コショウ：少々
レーズン：大さじ1
スライスアーモンド：大さじ1
お好みのパン：適量
お好みのお野菜：適量
⭐︎作り方🍴
（パンプキンサラダの作り方）
①カボチャを一口大に切り分ける。
②レーズンをぬるま湯に浸し、戻す。
柔らかく戻ったらしっかり水を切る。
③玉ネギは薄切り、ベーコンは5㎜幅、
クリームチーズは1cm角に切る。
☆玉ネギの辛味が苦手な方は薄切りにした後、水にさらして使うと良い！
④耐熱皿にカボチャを並べ、ふんわりとラップ
をして500Wの電子レンジで5分加熱。
そのまま2～3分おき、蒸らす。
⑤スライスアーモンドは、フライパンで
香ばしく煎る。
☆焦げやすいので火加減に気をつける。
ベーコンはフライパンでカリカリになるまで
炒める。
⑥蒸らし終えたカボチャは竹串を刺して中まで
火が通っているか確認。
すーっと通ったらOK。
温かいうちにボウルに移し、木べら等で
ざっくり潰す。
⑦塩をひとふりし、ヨーグルト、マヨネーズも
加え混ぜる。
その後クリームチーズ、玉ネギのスライスも
加え、混ぜる。
最後にベーコン、レーズンを加え、
ざっくりと混ぜ、仕上げに、塩、こしょうで
味を調える。
あとは、お好みのパンとお野菜でサンドし、
トースターで軽く焼いたら完成！
【ご飯】
◯アボガド入り簡単ヘルシー卵かけご飯
☆摂取できる栄養素
豆乳：大豆タンパク質
納豆：ビタミンB2
アボガド：ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE
卵：ビタミンA・タンパク質
⭐︎材料
ご飯：120g
豆乳：大さじ2
コンソメ：小さじ1/2
納豆：1パック
刻み海苔：適量
アボガド：1/4個
温泉卵：1個
⭐︎ 作り方🍴
①ご飯に豆乳をかける。
②コンソメをふりかける。
③500Wのレンジで1分加熱→混ぜる
④納豆を混ぜておく。
⑤ご飯の上に刻み海苔、納豆、カットしたアボガド、温玉を載せたら完成！
◯野菜入り親子丼
☆摂取できる栄養素
卵：ビタミンA・ビタミンB
ビタミンE・タンパク質
にんじん：ビタミンA・食物繊維
にら：ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE
鶏モモ肉：ビタミンB2・タンパク質
⭐︎材料(4人分)
鶏モモ肉：300g
卵：4個
にら：1束
にんじん：1/2本
サラダ油：大さじ1
白ごま：適量
玄米：4膳
《調味料》
醤油：大さじ4
みりん：大さじ4
酒：大さじ2
水：大さじ2
はちみつ：大さじ2
味噌：小さじ2
⭐︎ 作り方🍴
①にんじんは細切りにし、鍋に水と一緒に入れ、沸騰したら約15分間茹でる。
②ニラは2～3cm幅に、鶏モモ肉はひと口大に切る。
③醤油、みりん、酒、水、はちみつ、味噌を混ぜて調味料を作る。
④ボウルに卵を溶きほぐす。
⑤フライパンにサラダ油を温め、中火で
③の調味料を入れ、煮立ったら
鶏モモ肉とにんじんを加え約5分間煮る。
⑥⑤ににらを加え、さらに約2分間煮る。
⑦⑥に溶き卵を加え、半熟になったら火を止める。
⑧どんぶりに玄米を盛り、その上に⑦を乗せ、白ごまを飾って完成！
などがあります！
ニキビを体の内側から改善していくことも
とても大切なことです！
栄養価の高い食事を意識しましょう！
最後まで読んでくださった皆様
ありがとうございました！
次回はおかず編についてお話しします！
