ニキビの原因と予防④おかず

こんにちは、きこです！

今回はニキビ予防におすすめのおかず

についてお話します！

【おかず】

〇 豆腐ホワイトソースグラタン

☆摂取できる栄養素

ほうれん草：ビタミンA・ビタミンC・

                     ビタミンＥ

じゃがいも：ビタミンC・食物繊維

豆腐：ビタミンE・タンパク質

ツナ缶：タンパク質

☆材料（3人分）

《豆腐ホワイトソース》

豆腐：1丁

顆粒コンソメ：小さじ2

牛乳：大さじ2

味噌：小さじ2

塩：少々

こしょう：少々

《具材》

ほうれん草：1袋

玉ねぎ：1個

じゃがいも：2個

ツナ缶：1缶

チーズ：適量

塩(ほうれん草を茹でる用)：適量

☆作り方🍴

①豆腐をキッチンペーパーで包んで一晩置き、

   水切りをする。

②ボウルに水を切った豆腐と顆粒コンソメ、

    牛乳、味噌、塩、こしょうを入れ、

    クリーム状になるまで混ぜる。

③じゃがいもは洗ってから皮をむき、

    芽を取ってひと口大に切り、

    水に約10分間さらす。

④じゃがいもを水にさらした後、

    鍋に水とじゃがいもを入れ、

    沸騰したら約10分間茹でる。

⑤ほうれん草は鍋にお湯を沸かし、塩を入れ、

   沸騰したら切らない状態で、約1分間茹でる。

⑥ほうれん草を茹でたら流水で冷やし、

    3～4cm幅に切る。

⑦玉ねぎは薄切りにする。

⑧ツナ缶の油をフライパンで中火で温め、

   玉ねぎを炒める。

⑨器に具材を入れ、豆腐ホワイトソースを

   かけ、チーズを乗せる。

⑩200℃のオーブンで焼き色がつくまで焼いて

   完成！

〇パプリカリング

☆摂取できる栄養素

パプリカ：ビタミンA

合いびき肉：ビタミンB1・B2・B6

☆材料

パプリカ（赤・黄)：各1/2コ

小麦粉：適量

サラダ油：適量

サラダ菜：2枚

ウスターソース(＆ケチャップ)：お好み

A

合いびき肉：150g

玉ねぎ：40g

溶き卵：1/2コ分

生パン粉：大さじ3

塩・こしょう：少々

⭐︎ 作り方🍴

①パプリカはヘタと種を取り除き、

    約1.5cm幅の輪切りにする。

    玉ねぎはみじん切りにする。

②Aの材料を混ぜて、よく練る。

③パプリカの内側に薄く小麦粉をつけて、

     2を詰める。

④.フライパンに油を熱して3を入れ、

    両面によい焼き色をつけたらフタをして、

    中まで火を通す。

⑤.サラダ菜を敷いた上に盛り付ける。

※ソースをかける。

〇かぼちゃのはさみ煮

☆摂取できる栄養素

かぼちゃ：ビタミンA(カロテン)

鶏ひき肉：ビタミンB6

☆材料

かぼちゃ：120g
小麦粉：適量

A
鶏ひき肉：120g
玉ねぎ：30g
生姜汁：小さじ1/2
溶き卵：1/4コ分
塩・こしょう：各少々

B
だし汁：150ml
みりん：大さじ2
醤油：小さじ1
塩：少々

☆作り方🍴

①かぼちゃは種とわたを除き、ラップに包んで  

   約1分加熱し、5mm厚さのくし形8枚に切る。

※電子レンジによって、加熱時間を調整する。

②玉ねぎはみじん切りにし、他のAの材料と

   一緒によく混ぜ合わせて、4等分に分ける。

③かぼちゃ2枚のそれぞれの片面に小麦粉を

    薄く塗る。②を2枚のかぼちゃでサンドする（この時、小麦粉のついた方で挟む）。

   挟んだ物の全体にも小麦粉を薄くまぶす。

④鍋にBを煮立たせ、③を重ならないように

   並べて、落しぶたをして煮る。

〇サーモンとほうれんそうのソテー

☆摂取できる栄養素

鮭：ビタミンA・ビタミンB

ほうれん草：鉄分・ビタミンB・ビタミンC

☆材料（2人分）

鮭：2切れ

ほうれんそう：100ｇ

スライスアーモンド：30ｇ

オリーブ油：大さじ１

醤油：大さじ１

みりん：大さじ１

カレー粉：小さじ1/2

☆ 作り方🍴

①ほうれんそうは半分に切り根元も

    食べやすいよう半分にする。

②スライスアーモンドをフライパンで

   きつね色になるまでいる。出来たら子皿へ

③鮭に塩かけ、オリーブオイルを引いた

   フライパンで両面3分づつ焼く空いている

   スペースでほうれんそうも一緒に焼く。

④調味料を混ぜソースを作る。

⑤焼き上がったら盛りつけソース

   ⇒アーモンドの順で振りかければ完成！

などがあります！

美味しい物を食べながら

ニキビ予防をしましょう！

最後まで読んでくださった皆様、

ありがとうございました！

次回はスープ編です！