ニキビの原因と予防④おかず
こんにちは、きこです！
今回はニキビ予防におすすめのおかず
についてお話します！
【おかず】
〇 豆腐ホワイトソースグラタン
☆摂取できる栄養素
ほうれん草：ビタミンA・ビタミンC・
ビタミンＥ
じゃがいも：ビタミンC・食物繊維
豆腐：ビタミンE・タンパク質
ツナ缶：タンパク質
☆材料（3人分）
《豆腐ホワイトソース》
豆腐：1丁
顆粒コンソメ：小さじ2
牛乳：大さじ2
味噌：小さじ2
塩：少々
こしょう：少々
《具材》
ほうれん草：1袋
玉ねぎ：1個
じゃがいも：2個
ツナ缶：1缶
チーズ：適量
塩(ほうれん草を茹でる用)：適量
☆作り方🍴
①豆腐をキッチンペーパーで包んで一晩置き、
水切りをする。
②ボウルに水を切った豆腐と顆粒コンソメ、
牛乳、味噌、塩、こしょうを入れ、
クリーム状になるまで混ぜる。
③じゃがいもは洗ってから皮をむき、
芽を取ってひと口大に切り、
水に約10分間さらす。
④じゃがいもを水にさらした後、
鍋に水とじゃがいもを入れ、
沸騰したら約10分間茹でる。
⑤ほうれん草は鍋にお湯を沸かし、塩を入れ、
沸騰したら切らない状態で、約1分間茹でる。
⑥ほうれん草を茹でたら流水で冷やし、
3～4cm幅に切る。
⑦玉ねぎは薄切りにする。
⑧ツナ缶の油をフライパンで中火で温め、
玉ねぎを炒める。
⑨器に具材を入れ、豆腐ホワイトソースを
かけ、チーズを乗せる。
⑩200℃のオーブンで焼き色がつくまで焼いて
完成！
〇パプリカリング
☆摂取できる栄養素
パプリカ：ビタミンA
合いびき肉：ビタミンB1・B2・B6
☆材料
パプリカ（赤・黄)：各1/2コ
小麦粉：適量
サラダ油：適量
サラダ菜：2枚
ウスターソース(＆ケチャップ)：お好み
A
合いびき肉：150g
玉ねぎ：40g
溶き卵：1/2コ分
生パン粉：大さじ3
塩・こしょう：少々
⭐︎ 作り方🍴
①パプリカはヘタと種を取り除き、
約1.5cm幅の輪切りにする。
玉ねぎはみじん切りにする。
②Aの材料を混ぜて、よく練る。
③パプリカの内側に薄く小麦粉をつけて、
2を詰める。
④.フライパンに油を熱して3を入れ、
両面によい焼き色をつけたらフタをして、
中まで火を通す。
⑤.サラダ菜を敷いた上に盛り付ける。
※ソースをかける。
〇かぼちゃのはさみ煮
☆摂取できる栄養素
かぼちゃ：ビタミンA(カロテン)
鶏ひき肉：ビタミンB6
☆材料
かぼちゃ：120g
小麦粉：適量
A
鶏ひき肉：120g
玉ねぎ：30g
生姜汁：小さじ1/2
溶き卵：1/4コ分
塩・こしょう：各少々
B
だし汁：150ml
みりん：大さじ2
醤油：小さじ1
塩：少々
☆作り方🍴
①かぼちゃは種とわたを除き、ラップに包んで
約1分加熱し、5mm厚さのくし形8枚に切る。
※電子レンジによって、加熱時間を調整する。
②玉ねぎはみじん切りにし、他のAの材料と
一緒によく混ぜ合わせて、4等分に分ける。
③かぼちゃ2枚のそれぞれの片面に小麦粉を
薄く塗る。②を2枚のかぼちゃでサンドする（この時、小麦粉のついた方で挟む）。
挟んだ物の全体にも小麦粉を薄くまぶす。
④鍋にBを煮立たせ、③を重ならないように
並べて、落しぶたをして煮る。
〇サーモンとほうれんそうのソテー
☆摂取できる栄養素
鮭：ビタミンA・ビタミンB
ほうれん草：鉄分・ビタミンB・ビタミンC
☆材料（2人分）
鮭：2切れ
ほうれんそう：100ｇ
スライスアーモンド：30ｇ
オリーブ油：大さじ１
醤油：大さじ１
みりん：大さじ１
カレー粉：小さじ1/2
☆ 作り方🍴
①ほうれんそうは半分に切り根元も
食べやすいよう半分にする。
②スライスアーモンドをフライパンで
きつね色になるまでいる。出来たら子皿へ
③鮭に塩かけ、オリーブオイルを引いた
フライパンで両面3分づつ焼く空いている
スペースでほうれんそうも一緒に焼く。
④調味料を混ぜソースを作る。
⑤焼き上がったら盛りつけソース
⇒アーモンドの順で振りかければ完成！
などがあります！
美味しい物を食べながら
ニキビ予防をしましょう！
最後まで読んでくださった皆様、
ありがとうございました！
次回はスープ編です！
ニキビの原因と予防③パン・ご飯編
こんにちは、きこです！
今回はニキビ予防におすすめの
パン・ご飯についてお話します！
【パン】
《市販》
〇胚芽パン・ライ麦パン(茶色のパン)
☆摂取できる栄養素
ビタミンB(皮膚の弾力を取り戻す)
くるみ入り：ビタミンＥ(アンチエイジング)
《少しひと工夫！》
〇ほうれん草＆チーズのオープンサンド
☆摂取できる栄養素
チーズ：ビタミンA
卵：ビタミンA・タンパク質
ほうれん草：βカロテンが体内でビタミンAに
ツナ缶：ビタミンB6
☆材料
食パン（できれば5枚切り以上の厚さ)：1枚
ほうれん草：3～4束
ツナ：1缶
スライスチーズ：1枚
卵：1個
バター：10g程度
・顆粒コンソメ 小さじ1
・ブラックペッパー お好みで
☆作り方🍴
① フライパンで弱火でバターを溶かし、
3cm程度に切ったほうれん草・油分を
切ったツナを炒め、コンソメで味を付ける。
全体が混ざりほうれん草がしんなりしたら
火を止める。
② 食パンの上にスライスチーズをのせ、
その上に1を乗せ真ん中にくぼみを作り
卵を割り入れる。
③こんがりするまで3～4分トースターで
焼いてできあがり！
お好みでブラックペッパーを振っても◎
◯ココナッツオイルで作るアボカドトースト
☆摂取できる栄養素
全粒粉パン：食物繊維・鉄
卵：ビタミンA・タンパク質
アボガド：ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE
☆材料（1人分）
全粒粉パンもしくは、ライ麦パン
（食パンで代用可）：1枚
卵：1個
アボカド：1/2個
マヨネーズ：適量
ココナッツオイル：大さじ1
レモン汁：少々
黒こしょう：少々
☆作り方🍴
①熱したフライパンにココナッツオイルを
入れ、スクランブルエッグを作る。
②パンをトーストする。
③スライスしたアボカドにレモン汁をかけて、
パンの上にのせる。
④③の上に、スクランブルエッグをのせる。
⑤マヨネーズ、黒こしょうをかけたら、完成！
〇パンプキンサラダのサンドイッチ
☆摂取できる栄養素
カボチャ：ビタミンA・ビタミンB・ビタミンC
アーモンド：ビタミンE・ビタミンB2
レーズン：食物繊維・鉄
⭐︎材料
カボチャ ：1/4個
玉ネギ：1/4個
ベーコン ：2枚
クリームチーズ ：25g
プレーンヨーグルト ：小さじ2
マヨネーズ：小さじ2
塩：適量
コショウ：少々
レーズン：大さじ1
スライスアーモンド：大さじ1
お好みのパン：適量
お好みのお野菜：適量
⭐︎作り方🍴
（パンプキンサラダの作り方）
①カボチャを一口大に切り分ける。
②レーズンをぬるま湯に浸し、戻す。
柔らかく戻ったらしっかり水を切る。
③玉ネギは薄切り、ベーコンは5㎜幅、
クリームチーズは1cm角に切る。
☆玉ネギの辛味が苦手な方は薄切りにした後、水にさらして使うと良い！
④耐熱皿にカボチャを並べ、ふんわりとラップ
をして500Wの電子レンジで5分加熱。
そのまま2～3分おき、蒸らす。
⑤スライスアーモンドは、フライパンで
香ばしく煎る。
☆焦げやすいので火加減に気をつける。
ベーコンはフライパンでカリカリになるまで
炒める。
⑥蒸らし終えたカボチャは竹串を刺して中まで
火が通っているか確認。
すーっと通ったらOK。
温かいうちにボウルに移し、木べら等で
ざっくり潰す。
⑦塩をひとふりし、ヨーグルト、マヨネーズも
加え混ぜる。
その後クリームチーズ、玉ネギのスライスも
加え、混ぜる。
最後にベーコン、レーズンを加え、
ざっくりと混ぜ、仕上げに、塩、こしょうで
味を調える。
あとは、お好みのパンとお野菜でサンドし、
トースターで軽く焼いたら完成！
【ご飯】
◯アボガド入り簡単ヘルシー卵かけご飯
☆摂取できる栄養素
豆乳：大豆タンパク質
納豆：ビタミンB2
アボガド：ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE
卵：ビタミンA・タンパク質
⭐︎材料
ご飯：120g
豆乳：大さじ2
コンソメ：小さじ1/2
納豆：1パック
刻み海苔：適量
アボガド：1/4個
温泉卵：1個
⭐︎ 作り方🍴
①ご飯に豆乳をかける。
②コンソメをふりかける。
③500Wのレンジで1分加熱→混ぜる
④納豆を混ぜておく。
⑤ご飯の上に刻み海苔、納豆、カットしたアボガド、温玉を載せたら完成！
◯野菜入り親子丼
☆摂取できる栄養素
卵：ビタミンA・ビタミンB
ビタミンE・タンパク質
にんじん：ビタミンA・食物繊維
にら：ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE
鶏モモ肉：ビタミンB2・タンパク質
⭐︎材料(4人分)
鶏モモ肉：300g
卵：4個
にら：1束
にんじん：1/2本
サラダ油：大さじ1
白ごま：適量
玄米：4膳
《調味料》
醤油：大さじ4
みりん：大さじ4
酒：大さじ2
水：大さじ2
はちみつ：大さじ2
味噌：小さじ2
⭐︎ 作り方🍴
①にんじんは細切りにし、鍋に水と一緒に入れ、沸騰したら約15分間茹でる。
②ニラは2～3cm幅に、鶏モモ肉はひと口大に切る。
③醤油、みりん、酒、水、はちみつ、味噌を混ぜて調味料を作る。
④ボウルに卵を溶きほぐす。
⑤フライパンにサラダ油を温め、中火で
③の調味料を入れ、煮立ったら
鶏モモ肉とにんじんを加え約5分間煮る。
⑥⑤ににらを加え、さらに約2分間煮る。
⑦⑥に溶き卵を加え、半熟になったら火を止める。
⑧どんぶりに玄米を盛り、その上に⑦を乗せ、白ごまを飾って完成！
などがあります！
ニキビを体の内側から改善していくことも
とても大切なことです！
栄養価の高い食事を意識しましょう！
最後まで読んでくださった皆様
ありがとうございました！
次回はおかず編についてお話しします！
ニキビの原因と予防②サラダ編
こんにちは、きこです！
今回は前回お話しした栄養素を多く含む
アレンジサラダについてお話しします。
〇サラダチキンと塩茹でブロッコリーのサラダ
☆摂取できる栄養素
パプリカ：ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE
ブロッコリー：レモンの約3倍のビタミンC
サラダチキン：タンパク質
☆材料（4人分）
サラダチキン(市販)：120g
ブロッコリー：1/2房
パプリカ(赤・黄)：各1/4個
塩：小さじ1/2
コンソメ顆粒：小さじ1/4
☆作り方🍴
①ブロッコリーは小房にわける。
沸騰したお湯500mlに塩を入れて
ブロッコリーを茹でる。（約２分）
⇒ざるにあげて水気をきる。
②パプリカはヘタと種をとって１cm角に切り、
ペーパータオルで水をきる。
ボウルにパプリカとコンソメを入れ混ぜる。
③サラダチキンを薄切りにする。
④器に水気をしっかりきったブロッコリー・
サラダチキン、パプリカを盛り付けて完成！
〇たっぷり人参サラダ
☆摂取できる栄養素
人参：カロテンが多く含まれており、これが
体内でビタミンAに変換
ささ身：ビタミンA・ビタミンB
これは血液をサラサラにし、
お肌のターンオーバーを整える。
しめじ：ビタミンB・食物繊維
☆材料(2人分)
人参：2/3本
ささ身：１本
塩：少々
酒：少々
しめじ：1パック
くるみ：少々
<ドレッシング>
白ごま：大さじ1＋1/2
マヨネーズ：大さじ1＋1/2
醤油：大さじ1
水：大さじ1
酢：小さじ2
サラダ油：小さじ2
☆作り方🍴
①人参はせん切りにして水にさらす。
②ささ身は塩と酒を振り、ラップをかけて
電子レンジ600Wで90秒加熱し、冷めてから
手でほぐす。
しめじもラップをかけて 電子レンジで600W
で60秒加熱し、ほぐす。
くるみは粗みじんに切る。
③ドレッシングの材料全てをミキサーに入れ、
攪拌する。
④人参・ささ身・しめじを混ぜて器に盛り、
食べる直前にドレッシングをかけて、
くるみをトッピングする。
〇サーモンのオイルドレッシングサラダ
☆摂取できる栄養素
サーモン：ビタミンB6
パプリカ：ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE
ベビーリーフ：ビタミンC
☆材料(2人前)
サーモン (刺身用、切り身) ：50g
赤パプリカ：1/4個
黄パプリカ：1/4個
レッドキャベツスプラウト： 50g
ベビーリーフ： 20g
ドレッシング
EVオリーブオイル：大さじ1.5
レモン汁：小さじ2
はちみつ：小さじ1
塩：ふたつまみ
黒こしょう：ふたつまみ
☆作り方🍴
(準備)赤パプリカと黄パプリカのヘタと種を
取り除いておく。
①赤パプリカと黄パプリカを薄切りにする。
切り落とす。
③サーモンを半分に切る。
④ドレッシングの材料をボウルに入れ、
混ぜ合わせる。
⑤別のボウルにベビーリーフ、①、②を入れて
混ぜ合わせたら、お皿に盛って3を乗せ、
④をかけたら完成。
他にも、
〇大根サラダ
大根：ビタミンC・ビタミンE・βカロテン
かつおぶし：タンパク質
〇アボガドとミニトマトの塩昆布サラダ
アボガド：ビタミンA・ビタミンE・ビタミンC
塩昆布：食物繊維
トマト：ビタミンC
〇カブのツナサラダ
カブ：ビタミンC・食物繊維
ツナ：タンパク質・ビタミンB
〇うなぎサラダ
うなぎ：ビタミンA・ビタミンB2
アボガド：ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE
プチトマト：ビタミンC
レタス：ビタミンA・ βカロテン
〇アボガドとカリフラワーの豚ヒレサラダ
アボガド：ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE
カリフラワー：ビタミンC
パプリカ：ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE
などなどいろんなアレンジサラダがあります！
ぜひ試してみてください！
それでは、次回はパン・ご飯編について
お話します！
最後まで読んでくださった皆様、
ありがとうございました！
ニキビの原因と予防①栄養素
こんにちは、きこです！
前回は私の自己紹介とニキビの体験談について
お話させていただきました。
今回からはニキビの原因と予防について
順にお話ししていきます！
いきなりですが、皆様はニキビ予防として
食事に気をつけていますか？
食事はニキビに大きく関係しており、
どんなに正しいスキンケアを行っていても
必要な栄養素を摂取できていなければ
治るはずのニキビも治りません！
そこで！
今回はニキビ対策に重要な〝栄養素〟
についてお話しします。
健康的な美肌を作っていく上で、
大切になる栄養素。
含まれている食べ物：
赤身の肉・鶏肉・イワシ・豆類・卵 など
②ビタミンC
コラーゲン生成を促進するので、
ハリや弾力のある美肌に！
皮膚の再生を助け、
ニキビ跡にもアプローチ。
炎症を抑える作用もある。
含まれている食べ物：
赤、黄パプリカ・ブロッコリー・
カリフラワー・ピーマン・柑橘系・海苔 など
⭐︎ビタミンCは一度にたくさん摂取しても、
貯めておくことができない。
⇩
少量をこまめに摂取することが大事！
ストレスによる肌のバリア機能の低下を防ぐ。
含まれている食べ物：豚ヒレ・豚モモ・
たらこ・ピーナッツ・うなぎ など
皮膚や粘膜を保護。
脂質の代謝を促すので、ニキビの原因の皮脂分泌をコントロールしてくれる。
含まれている食べ物：
うなぎ・ブロッコリー・納豆・まいたけ など
⑤ビタミンB6
ビタミンB2と同じく、
皮脂分泌をコントロール。
お肌の保湿やうるおいにも重要な栄養素で、
乾燥が気になる方にもおすすめ！
含まれている食べ物：
肉・魚(まぐろ、さば、かつおなど)・
にんにく・大豆・大豆製品 など
⑥食物繊維
食物繊維を摂ることで便秘が解消され、
ニキビの改善に繋がる。
食物繊維を多く含む食べ物は、
低カロリーなものも多く、ダイエットにも◎
食事の最初に食べることで、
血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果も！
含まれている食べ物：
きのこ類・海藻類・こんにゃく
豆類・切干大根 など
⑦鉄
血行不良から来ている乾燥肌に必須の栄養素。
コラーゲンの生成にも関わる。
女性は月経により鉄分不足になりがちなので
積極的に摂取すると良い！
含まれている食べ物：
レバー・干しエビ・あさり・しじみ・青のり・
ひじき・ゴマ・パセリ など
⑧ビタミンA
過剰な皮脂を抑え、ターンオーバーを正常化。毛穴をつまりにくくする。
肌細胞を正常化するはたらきがある為、
ニキビ痕のケアにも必要！
含まれている食べ物：
うなぎ・レバー・卵・乳製品・緑黄色野菜 など
①〜⑧のような栄養素がニキビ対策として
重要となります。
ここまで栄養素についてのお話をしましたが、
今回ご紹介した以外にもいろんな食品があり
どの食品にどんな栄養素が含まれているのか
一つ一つ調べるのは大変ですよね…
なので、次回からはこれらの栄養素を一度に
たくさん摂取できるようなおすすめの料理を
ご紹介していきます！
今日も最後まで読んでくださった皆様、
ありがとうございました！
ニキビに負けず、共に頑張りましょう！
ニキビがなかなか治らず諦めかけているあなたへ
はじめまして、きこです！
みなさんは、
・ニキビのせいで不潔に思われるのではないか
・高い化粧水・乳液を使っているのに治らない
・皮膚科に行くお金がない
・周りの友達は肌が綺麗なのに何で自分だけ…
こういった悩みを抱えていませんか？
私もこうした経験をしてきたので
みなさんの気持ちはよくわかります。
今回は私の経験談を交えて、
お話していきます！
私は中学生、高校生の頃
ひどいニキビに悩まされていました。
どんな化粧水を使っても、薬局の薬を使っても
全くニキビは治りませんでした。
最終的には皮膚科にも行きました。
しかし、部活・勉強に追われている私にとって定期的に皮膚科に行く事は厳しかったのです。
その結果、治療も一時的な効果のみで、
薬も癖になり、だんだん効かなくなりました。
そこで私はニキビができる原因を探り、
生活習慣を改善することにしました。
初めは生活習慣を変えただけで
良くなるわけないだろうと思っていました。
ですが、生活習慣を改善し始めて
2ヶ月ほど経った頃には
ニキビがどんどんなくなっていったのです！
ニキビが無くなった事で、
・性格が明るくなった
・お化粧をするのが楽しい
・写真を撮るのが楽しい
といった様に気持ちに変化が現れました。
でも…
生活習慣の改善って言われても具体的に
何をしたらいいの？と思いますよね。
1人ではなかなか難しい生活習慣の改善の
お手伝いをさせていただきます！
私と一緒に生活習慣の改善をしてみませんか？
